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瘦子健身计划表模板
发布人:365bet官网备用-365bet手机版-365bet真人投注 发布日期:2020-02-14 08:37:52

  瘦子健身计划表模板。给瘦子制定一个健身计划 首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水, 多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要,因为既 然你选择了健身

  给瘦子制定一个健身计划 首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水, 多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要,因为既 然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们 统统留在回忆里吧!好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃 (饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。 有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用 5-10 分钟有氧热身,最后用 5-10 分钟拉伸放 松,中间是 40-50 分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2) 胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲); 4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧 起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周 3 次,隔天进行,每次 1 小时左右,练全身,每个 部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作 3 组,每组 8-12 次,动作与动作之间间隔 2 分钟,组与组之间间隔 30-60 秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增 加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这 可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中 去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高 含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 25∶20∶55 左右。馒头、面条、米饭等主食 及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的 营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家 禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足 8 小时,中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了, 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝 您早日健身成功! 学时都需要的强身计划 高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段,良好的身体素质又是提高学习质量的根 本保证。所以,此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、 速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。提高身体素质的方法: 一、力量 力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使 人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。 1. 引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领:双手反握 单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高 于横杠,再缓慢还原。 2. 俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。 动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两 脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯 曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。 3. 双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。 动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前 移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。 4. 仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。 动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干 约呈 90 度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。 5. 双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部. 动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面, 与上臂约成 90 度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下 降还原。 6. 仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。 动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩 用力抬起上体,稍停,缓慢还原。 7. 蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳 3 次)两种,跳跃方式和青蛙一样, 主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有 良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。 说明:三级蛙跳就 是 1 组连续跳 3 次。 二、速度 短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量 和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高,反应快,是发展速度素 质的最佳时期。 400 米变速跑:主要提高速度,对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼 作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式, 而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。 原地纵跳:既能提高垂直速度,又能提高弹跳力和身体的协调性,且能锻炼小腿三头肌。 方法:两脚自然站立.膝关节微屈,两手半握拳,两臂肘关节微屈 于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳,反复进行。跳起时要协调摆臂,下落时前脚掌着 地。 三、耐力 耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力,即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺 功能,提高肺活量和摄氧量,促进全身新陈代谢,增强体质。此外还能改善心理状态,使人的 智力和情绪变好.增强毅力。 耐力训练每周可安排 1—2 次每次 30—45 分钟,不宜超过 45 分钟。 踏台阶:踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式,对提高身体的协调性也很有作用。 动作要领:两脚先后踏上台阶,双臂配合两脚的节奏协调摆动,做动作时不能含胸弓腰. 保持连续性。 四、柔韧性 柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好,训练效果越好。 运动专家指出:增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态,并将这种姿势保持 12 秒 钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此,锻炼前后做一 些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。 1. 直立体前屈:主要练身体柔韧性。身体直立,上体向前弯曲,双手抱脚跟。要求双 腿伸直,不得屈膝。 2. 反向伸拉:可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和, 不宜做幅度、难度过大和过猛的动作,要循序渐进。 五、灵敏性 灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大 帮助。 周健身计划: 周一:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3 组,8-12 次:引体向上:4 组,8-12 次;400 米变 速跑。 说明:跑完 400 米为 1 组,若干次变速 周二:打篮球或踢足球,30,-40 分钟。 周三:休息 周四:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3 组,8-12 次;引体向上:4 组,8-12:欠;:三级蛙 跳:5 组;原地纵跳:4 组,30 次。 周五:打篮球或踢足球 30-40 分钟。 周六:俯卧撑(或双杠臂屈伸);4 组,8-12 次;400 米变速跑:1 组,若干次变速;高拾 腿跑:4 组,10 米;屈臂悬垂举腿:3 组,15 次。 周日:休息。 提示:每周锻炼 3-4 次,每次不宜少于 30 分钟,不宜超过 60(转载于:瘦子健身计划 表模板)分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小,达 不到健身目的;时间太长,运动量过大,会导致身体疲劳,不利身体恢复,影响学习。饮食策 略: 中学阶段正值身体成长发育期,脑力和体力活动显著增多,只有合理安排膳;食,才能保 证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划, 供参考。 早餐:全麦面包(燕麦片)、牛奶,鸡蛋。 中餐:蛋白质(肉类.鱼类),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。 午餐:锻炼前 30 分钟进食面包、牛奶、香蕉。 晚餐:蛋白质(鸡.鸡蛋),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。 晚餐与中餐膳食内容大致相同,不同的是同类营养素的食物需更换,如蛋白质若中餐吃 肉,晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样,两餐吃不同的蔬菜。夜宵:面包、牛奶、香蕉。篇二: 超级经典实用初级健身计划表 健身计划表 前三个月争取做到每周至少 3-4 天,每天 1.5-2 小时。 一.有氧训练(30 分钟,热身、体力训练) 1. 变速长跑:至少 5,30 分钟,采用快慢速交替的方式,天天坚持! 2. 动感单车:1 节课 45 分钟。 二. 无氧训练(60 分钟,力量训练) 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ,力量训练组间休息 60-90 秒, 动作间休息 90-120 秒。 第 1 次:胸部训练+腹部训练 斯密斯架卧推 10-12(次) x3(组) 平板哑铃卧推 10-12(次) x3(组) 俯卧撑 15-20(次) x4(组) 仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹 每组力竭 x3+3+3(组) 第 2 次:腿部训练+腹部训练 斯密斯架或杠铃深蹲 8-10(次)x4(组) 哑铃或杠铃剪蹲(箭步蹲) 8-10(次) x4(组) 抬腿架抬腿 8-10(次)x3(组) 仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹 每组力竭 x3+3+3(组) 第 3 次:背部训练+腹部训练 拉背架引体向上 8-12(次) x6(组) 哑铃单臂划船 8-12(次) x4(组) 仰卧起 坐+仰卧举腿+卷腹 每组力竭 x3+3+3(组)篇三:健身房初级健身计划表 健身房初级健身计划表 每次训练前热身 5~10 分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受 伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“”重量,组数可以在 1~2 组之间调换,根据自己实际情况决定。适合 前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有 酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后 30~60 分钟吃 1~2 个鸡蛋,1 个 50~100k 面包,喝 100~200 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(工作室) 转载注明文章出处 3~4 周开始训练 2~3 组,每组 12~16。 第二个月训练强度增加到 3~4 组,每组 8~12。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12 和 6~10 相对调节,必要时可以 使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级 训练计划。

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